Entrenamiento de piso pélvico para hombres y mujeres

Cada vez más crece la conciencia de la importancia del suelo pélvico para el bienestar de mujeres y hombres ya que, cuando una persona no cuida y ni ejercita esta zona, puede sufrir disfunciones que influyen en su salud física y psicológica.

En TherapyCord queremos que tengas un piso pélvico sano. Por eso, en esta ocasión te compartimos una rutina completa de entrenamiento, diseñada por las especialistas de nuestra clínica de rehabilitación física, Cecilia Camberos y María López.

Importancia de ejercitar tu piso pélvico

En este blog ya te contamos que el suelo pélvico es el grupo de músculos que mantiene en su lugar a los órganos de la pelvis, entre ellos la vejiga, el útero, el recto y la vagina.

Asimismo, tú ya sabes que cuando esta cadena muscular es débil, los órganos pélvicos pueden sufrir un prolapso, es decir, pueden perder sustento y caerse, lo que a su vez puede provocar trastornos como la incontinencia urinaria.

Sus efectos también pueden reflejarse en la esfera sexual femenina o masculina, algo que viene acompañado de problemas emocionales, por ejemplo, en la baja de autoestima por la ausencia de deseo sexual en la pareja.

Estas son algunas razones por las que tanto hombres como mujeres deben ejercitar su suelo pélvico y, con la siguiente rutina diaria, verás que es muy fácil.

Piso pélvico challenge

NOTA: en todos los ejercicios debes tener apretado el piso pélvico (como si aguantaras las ganas de orinar).

1. CALENTAMIENTO (5 min. aprox.)

Haz 3 series de 10 contracciones (aprieta y suelta los músculos pélvicos) de 3 a 10 segundos cada una. Descansa 20 segundos.

2. EJERCICIOS CON PELOTA DE PILATES (15 min. aprox.)

[2 series de 12 repeticiones por ejercicio, con 20 segundos de descanso intermedio]

1. 1. Debes sentarte en la pelota con los pies en el suelo y la espalda derecha. Cuida que los isquiones (los huesitos de las nalgas) estén bien apoyados. Pon las manos sobre la cadera para que controles bien los movimientos y solamente muevas la pelvis. Mientras inhalas, empuja la cadera hacia atrás (como si sacaras la cola). Al exhalar, mete la pelvis como si hicieras una cuchara con el ombligo.
      
   2. Cambia a movimientos laterales: si empiezas hacia la derecha, toma aire y sácalo cuando vayas hacia la izquierda. Para la segunda ronda, invierte la respiración (inhala a la izquierda, exhala a la derecha.
      
   3. Siéntate en el piso, con la espalda derecha y los brazos apoyados con las manos hacia atrás. Pon la pelota entre las piernas, inhala, aprieta el abdomen y al exhalar apriétala fuerte 5 segundos, como si quisieras reventarla. Relaja.

1. Acostada(o), flexiona las piernas 90º y pon la pelota entre las rodillas. Inhala, pon fuerte el abdomen y aprieta la pelota 5 segundos. Relaja.

3. EJERCICIOS DE PISO

[2 series de 12 repeticiones por ejercicio, con 20 segundos de descanso intermedio]

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en el piso. Inhala, aprieta el abdomen y levanta la pelvis del suelo por 10 segundos. En la exhalación relaja y baja la pelvis al piso.
   
2. Levanta la pelvis y, al inhalar, acerca una rodilla al pecho, estírala hacia el frente, vuélvela a flexionar y regrésala al piso. Al exhalar, relaja la pelvis al piso y cambia de lado.

Esperamos que estos ejercicios te resulten sencillos y placenteros. Y recuerda que en TherapyCord contamos con tecnología de punta y terapeutas certificados en la rehabilitación de suelo pélvico. Visítanos y recibe un diagnóstico y tratamiento personalizado que te ayude a fortalecer esta zona vital de tu organismo.

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Por Cecilia Camberos y María López. 

*Información publicada en la edición impresa de septiembre 2019 de la Revista moi
(reproducida con el consentimiento de sus autoras).